Kaip numesti svorio atliekant svorius. Sporto salėje – kova su per dideliu svoriu

kaip numesti svorio atliekant svorius

Treniruotės, kurių tikslas raumenų masės auginimas, turėtų būti atliekamos protingai, planuotai ir nuosekliai. Priešingu atveju, Jūsų progresas bus labai lėtas, arba jo apskritai nebus. Ar užsukai čia, nes nežinai nuo ko pradėti?

Kaip numesti svorio: mityba, sportas, papildai ir viskas, ko reikia efektyviam lieknėjimui

O gal sporto salėje sportuoji jau kelis mėnesius, tačiau nematai rezultatų kokius norėtum matyti ir tau dingo motyvacija? Kodėl auga raumenys? Tam, kad turėtumėte geresnį supratimą apie raumenų masės auginimą, manau pirmiau reikėtų suprasti KODĖL raumuo auga ir į kokius stimulus jis reaguoja geriausiai.

Šiemet vykusiose varžybose naujus nugalėtojo titulus susižėręs sportininkas DELFI papasakojo, kaip reikėtų treniruotis, ko ir kiek kartų per dieną valgyti bei ko vengti norintiems numesti svorio ir sustiprėti. Kas turėtų paskatinti žmogų po darbo kankinti save laisvaisiais svoriais salėje, užuot tiesiog atsipalaidavus arba pasirinkus kitokį fizinį krūvį — bėgiojimą, dviratį, pilatesą, jogą? Tačiau sporto salė turi savų privalumų. Čia galima tobulinti kūno formas aiškiau sudedant akcentus į tam tikras problemines vietas ar norimas geriau išlavinti raumenų grupes. Kai kurie žmonės mano, jog negali sportuoti, nes turi traumų, sveikatos bėdų, tokių, kaip išvarža.

Kolkas nesigilinsime į skirtingus hipertrofijos modelius ir naujausius tyrimus, tiesiog apžvelgsime svarbiausius punktus. Juk svarbiausia tvirti pagrindai nuo kurių ir priklausys tavo progresaso mažai įtakos turinčios detalės gali būti pakoreguotos ir vėliau.

kaip numesti svorio 2

Šis procesas vyksta todėl, kad raumuo patiria naują stresą. Tokį, kurio jis dar nebuvo patyręs. Tai labai svarbu atsiminti, nes dažnai matome žmones, einančius į sporto kaip numesti svorio atliekant svorius, pastoviai keliančius tuos pačius svorius, atliekančius tiek pat pakartojimų ir apskritai vargiai praliejančius daugiau nei 3 prakaito lašus per savo treniruotę.

Jei jūs nekeičiate treniruotės intensyvumo, nebandote progresuoti, o tik darote tuos pačius parašytus pakartojimų skaičius ant savo programos lapo bei plaukiate pasroviui, plepėdami su savo bičiuliais visos treniruotės metu, raumuo negauna jokio stimulo toliau augti.

Taigi, kažkokiu būdu turime pastoviai progresuoti tam, kad toliau matytume rezultatus.

Nuorodos kopijavimas

Kaip gi reikėtų progresuoti? Geriau kelti daugiau svorio ar daryti daugiau pakartojimų?

kaip numesti svorio atliekant svorius

Yra 3 pagrindiniai būdai stimuliuoti raumenų augimą treniruotėse: 1. Progresyvus raumens perkrovimas Progressive tension overload Paprasčiausias būdas tai padaryti yra stengtis kiekvieną treniruotę padidinti keliamą svorį. Šis būdas ypač veiksmingas pradedantiesiems, dėka itin greitai vykstančios adaptacijos pradėjus sportuoti.

Raumenų sužalojimas Muscle damage Tai ištikro yra raumens kaip numesti svorio atliekant svorius mikrotraumosįvykęs treniruotės metu. Tad jei kūnas aprūpinamas teisinga mityba ir poilsiu, jis prisitaikys prie to, kas jam sukūrė tą žalą. Metabolinis stresas Metabolic stress Šis stresas vyksta treniruojant raumenis iki visiško negalėjimo pakelti dar vieną pakartojimą, pratimus atliekant su mažesniu svoriu.

Atmink: Visi šie būdai veikia.

Tituluotas treneris pažėrė auksinių patarimų: pravers norintiems sulieknėti

Visus juos galime ir turėtume pritaikyti savo treniruotėse, taip maksimaliai išnaudojant raumens augimo potencialą. Didelio svorio kėlimas akcentuoja progresyvų raumens perkrovimą ir raumens žalojimą, o darbas su mažesniais svoriais ir didesniu pakartojimų kiekiu akcentuoja metabolinį stresą, ypač tarp serijų ilsimės trumpai. Tyrimai rodo, kad progresyvus raumens perkrovimas raumenų augimui yra pats svarbiausias faktorius iš išvardintų.

Kitaip tariant, jeigu jūs norite kuo greičiau užauginti raumeninę masę, turite užtikrinti, kad pastoviai, po truputį, didinate savo darbinius svorius. Noriu asmeninio treniruočių plano!

lankstus išlaidų sąskaitos svorio metimas 1 mėnesio riebalų nuostolių iššūkis

Dėl to ypač sportuojant be vaistų pagalbos vienas iš pagrindinių tikslų visada yra didinti jėgą. Ypač tai turėtų būti akcentuojama baziniuose pratimuose, tokiuose kaip pritūpimai, mirties trauka, štangos spaudimas atsigulus ir atsistojus.

Tai aptarsime vėliau. Kiek pakartojimų?

AR BLOGAI NUMESTI SVORIO PER GREITAI?

Ši tema sukuria labai daug diskusijų tarp trenerių ir tų, kurie gilinasi į sporto subtilybes savo malonumui. Manau to priežastis yra ta, kad visi žmonės treniruojasi skirtingai, propaguoja skirtingus pakartojimų skaičius ir visi pasiekia didesnį ar mažesnį rezultatą.

Pasiekę rezultato žmonės mėgsta dalintis tuo, kaip jį pasiekė. Vieni sako: mažai pakartojimų ir kuo didesnis svoris, kiti gi sako, jog mažiau 15 pakartojimų nėra darę ir taip prisiaugino visus kilogramus liesos masės.

Tai kuo tikėti…? Nors aš manau, jog asmeninė patirtis turi daug naudos ir mes galime iš skirtingų žmonių išmokti vis kažko naujo, tačiau progreso pagrindas visada turėtų būti paremtas moksliniais tyrimais, kurie įrodo, kas veikia, o kas ne.

Moksliškai įrodyta, kad pasiekiant tinkamą treniruotės TŪRĮ su mažiau ar daugiau pakartojimų suteikia labai panašų, dažniausiai net ir identišką rezultatą, kuomet kalbame apie hipertrofiją.

Visgi, tikriausiai jau girdėjai, jog geriau atsikratyti svorio lėtai ir stabiliai. Todėl, jog remiantis daugeliu mokslinių tyrimų, lėtai svorio atsikratę žmonės įprastai žymiai dažniau išlaiko ilgalaikį rezultatą. Be to, lėtas bei stabilus svorio atsikratymas susijęs su mažesnėmis rizikomis sveikatai 1 ,  2 ,  3. Vis dėlto, remiantis keliais pastaraisiais moksliniais tyrimais, greitas svorio metimas gali būti toks pats efektyvus ir saugus kaip ir lėtas svorio metimas 4 ,  5.

Kas yra treniruotės tūris? Tai yra bendras darbas, atliktas per treniruotę. Paprastas pavyzdys: 3 serijos pritūpimų su kg x 10 pakartojimų Bendras tūris, atliktas kojoms — kg.

Norint stabiliai progresuoti, per laiką treniruotės tūris turi būti didinamas.

kaip numesti svorio atliekant svorius

Tai reiškia, jog mes turime didinti keliamą svorį, pakartojimų skaičių arba serijų skaičių. Tai neturi būti dideli šuoliai kiekvieną treniruotę. Pridėti 1kg jau yra progresas. Pridėti 1 pakartojimą yra progresas. Ir supraskite, kad progresuoti užtruks. Tai ne sprintas, tai maratonas. Dėl to sekti savo progresą yra kaip numesti svorio atliekant svorius svarbu.

kaip numesti svorio atliekant svorius

Bent jau didžiuosiuose, baziniuose pratimuose. Mažas svoris, keltas ne iki maksimalaus pakartojimų skaičiaus, į darbą neįjungia visų raumens skaidulų tipų. Teoriškai, įmanoma treniruotis tik su mažu svoriu ir auginti raumenis. Užtruksite 2 valandas, norėdami efektyviai patreniruoti savo bicepsą. Labiau nuvargsite psichologiškai, nei fiziškai.

Taigi treniruotės tūrio didinimas turėtų būti atliekams protingai. Kiek kartų per savaitę treniruoti tą prarasti 2 procentai kūno riebalų raumenų grupę?

7 mitai apie svorius kilnojančias moteris

Galbūt kažkas jums sakė, kad treniruoti raumenų grupę daugiau nei kartą per savaitę yra neveiksminga, kad vienai raumenų grupei reikia 7 dienų atsigauti, antraip gręsia persitreniravimas. O galbūt atvirkščiai — jūs girdėjote, kad raumenis būtinai reikia treniruoti bent 2 kart savaitėje.

Kuris būdas veiksmingesnis? Nei vienas. Kuo dažniau mes treniruojame tą pačią raumenų grupę per savaitę, tuo krūvis tūris ir intensyvumas keliamas svoris vienai treniruotei bus bent jau turėtų būti mažesnis.

Sporto salėje – kova su per dideliu svoriu

Kitu atveju galime susidurti su persitreniravimu. Jei darydami vieną kojų treniruotę per savaitę sakykime 20 serijųįterpsime dar vieną tokią pačią ar panašiai intensyvią treniruotę, galimas scenarijus bus maždaug toks: pastebėsite, kad svoriai bus sunkesni, nei įprastai, jausitės palaipsniui išsekę ir nesuprasite kodėl.

Mūsų kūnas gali atlaikyti tik tam tikrą kiekį streso per laiką, ir kartais mažiau ištikro yra daugiau. Taigi, norint raumenų grupę treniruoti dažniau per savaitę, reikėtų išskaidyti mūsų dabartines treniruotes, nedidinant bendro krūvio per savaitę. Remiantis atliktais tyrimais, tai gali būti geras būdas geriau progresuoti dėl kelių priežaščių: Dažnesnis baltymų sintezės skatinimas raumenų grupei per savaitę. Efekyvesnės darbinės serijos. Dažnesnis bazinių pratimų atlikimo technikos mokymasis.

kajal aggarwal svorio netekimas galutinis svorio metimo vadovas

Dėl to populiarios jėgos lavinimo programos rekomenduoja jums daryti pritūpimus ir mirties trauką kartus per savaitę… Tačiau atlikti tik darbines serijas per vieną treniruotę. Ir tai mus priveda prie sekančio punkto: Gerai sudėliota sporto programa orientuojasi į du pagrindinius aspektus: Akcentuojami sunkūs, baziniai pratimai, kiek tik tai yra individualiai įmanoma.

Darbinės serijos ir treniruočių bendras tūris paskaičiuotas taipkad galėtumėte progresuoti kuo greičiau, nepersitreniruojant. Pirmasis punktas paprastas — parenkami pratimai atsižvelgiant į žmogaus kūno tipą ir sandarą, problemines vietas, žmogaus tikslą.

Antrasis punktas ne toks lengvas, nes skirtingi žmonės skirtingai progresuoja su tuo pačiu treniruočių krūviu. Tai priklauso nuo žmogaus mitybos, treniruočių stažo, miego, genetikos ir kitų faktorių.

Veiksminga treniruotė. Treniruotės efektyviam svorio metimui - pratimai namuose ir sporto salėje Iš mokslinės kalbos į žmogų išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės kuo efektyviau auginti raumenis.

Į visą tai reikia atsižvelgti ir per laiką sekti savo progresą, savijautą bei atitinkamai koreguoti programą, esant poreikiui. Kaip dažnai mes treniruojame raumenų grupę nėra taip svarbu, kaip bendras krūvis, tenkantis tai grupei per savaitę, kuomet tikslas yra raumenų masės auginimas.

Žinutė mamoms

Kitaip sakant, darbas su sunkiais svorias, baziniais pratimais ir tinkamo kaip numesti svorio atliekant svorius atlikimas per savaitę yra svarbiau, svorio rutina riebalų nuostoliams treniruočių skaičius.

Treniruočių dažnumą naudosime kaip įrankį.

Svarbi informacija