Liesos kūno masės riebalų nuostoliai,

3 Dalis // Kokia dieta geriausia sportuojantiems?

Girdėjau, kad pirmoje dienos pusėje geriau valgyti daugiau angliavandenių turinti maistą pvz. Taip pat tenka išgirsti, kad negerai valgyti obuolius, apelsinus, nes angliavandenių perteklius organizme virsta riebalais.

Ar tai tiesa?

• Maisto tikrintojų ir mitybos specialistų vertinimai skiriasi: tokio maisto negalima net sveikiems   Besilaikantieji šios dietos teigia greitai netenkantys svorio, giriasi padidėjusiu energijos kiekiu ir proto skaidrumu.
• 10 naujųjų riebalų mažinimo dietos taisyklių

Egzistuoja nuostata, kad norint numesti svorį reikia atsisakyti angliavandenių turinčio maisto ir rezultatų ilgai laukti neteks. Tačiau specialistai pastebi, kad angliavandenių trūkumas maiste sunkiai derinamas su sportine veikla, o neapgalvotas drastiškas kūno masės mažinimas pavojingas ir sveikatai.

Nors pastaruoju metu vis intensyviau kuriamos mistiniais motyvais paremtos dietos pvz. Norint sulieknėti, reikia liesos kūno masės riebalų nuostoliai sportinę veiklą ir mitybą Anot Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialisto Mariaus Baranausko, siekiant sulieknėti visų pirma reikia nuspręsti ar išvis šito reikia, įvertinti kūno masės komponentus, riebalų ir lieknąją kūno masę, paskaičiuoti kūno masės indeksą KMIo sportuojančiajam ir raumenų ir riebalų masės indeksą RRMI.

Jeigu kūno masės indekso ir riebalų masės rodikliai viršija normas, tuomet reikėtų susirūpinti per didele kūno mase, tiksliau kūno riebalų mase.

Nuorodos kopijavimas

Nors pastaruoju metu labai daug dėmesio skiriama sportuojančiųjų mitybai, tačiau kiekvienas žmogus turėtų žinoti, kad nėra stebuklingų dietų ar maisto produktų. Kitaip tariant, reiktų žinoti, kad maistas yra sudarytas iš pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Organizme skylant angliavandeniams, baltymams ir riebalams atpalaiduojamos kilokalorijos sudaro atitinkamai: 4 kcal, 4 kcal ir 9 kcal. Be šių pagrindinių maistinių medžiagų maiste yra ir vitaminų bei mineralinių medžiagų, kurių kiekvieno žmogaus organizmas turi gauti pakankamai, t. Todėl sveikai maitinantis būtina rinktis maistą iš visų maisto produktų grupių.

Tai būtų — duona, grūdai, šviežios daržovės ir vaisiai, pienas, jogurtas, sūris, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, tačiau saikingai reikėtų vartoti cukrų, saldumynus, saldintus gėrimus, riebalus, aliejus.

Tiesa, riebią mėsą mėsą galima keisti į liesą paukštieną ar žuvį bent tris kartus per savaitęo dalį raudonos mėsos — į ankštinius. Norint sulieknėti, reikia derinti sportinę veiklą ir mitybą, tačiau tinkamai mitybai būtina sistema — pirmiausiai mūsų suvalgyto maisto energinė vertė turi būti mažesnė už išeikvojamą.

Pavyzdžiui, liesos kūno masės riebalų nuostoliai 65 kg sverianti moteris bent tris kartus per savaitę lanko aerobikos užsiėmimus ir nori išlaikyti tokią pačią kūno masę, jai per dieną rekomenduojama suvartoti apie kcal. Jeigu ji nori numesti svorio, per parą suvartojamo maisto kilokalorijų skaičių reikia sumažinti iki kcal.

Tuomet būtina tinkamai subalansuoti angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį maiste.

Angliavandeniai turi sudaryti 55 — 62 proc. Taip pat būtina žinoti, kad angliavandeniai yra kelių rūšių. Jie skirstomi į mono ir di — sacharidus vaisiai, medus, valgomasis cukrus, uogienė, kompotai, saldumynai, pienas ir kt.

Pastarosios grupės produktų sudėtyje yra ne tik daug angliavandenių, bet ir vandenyje tirpių vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, todėl šių maisto produktų rekomenduojama suvalgyti daugiausiai, tuo tarpu mono ir di — sacharidų tiekiama energinė vertė maisto racione turi sudaryti ne daugiau kaip 10 proc.

Be minėtų angliavandenių rūšių, išskiriamas dar vienas jų porūšis — skaidulinės medžiagos, kurių neskaldo virškinimo fermentai, tačiau skaldo storosios žarnos mikroflora. Vandenyje netirpios skaidulinės medžiagos, kurių yra daug vaisiuose, daržovėse, grūduose bei jų produktuose, skatina žarnyno judesius, saugo nuo vidurių užkietėjimo, ir, didindamos maisto tūrį, sukelia sotumo jausmą.

tai turi žinoti kiekvienas sportuojantis

Daugiau vandens ir skaidulinių medžiagų turintiems maisto produktams — vaisiams ir daržovėms — virškinti ir absorbuoti sunaudojama šiek tiek daugiau energijos, todėl norint sulieknėti rekomenduojama valgyti greipfrutų, melionų, aviečių, citrinų, slyvų, persikų, gervuogių, o iš daržovių — kopūstų, šparaginių pupelių, salierų, žiedinių kopūstų, salotų lapų, paprikų, ridikėlių, pomidorų, špinatų, morkų.

Taip pat labai svarbu valgyti liesos kūno masės riebalų nuostoliai žalių lapinių daržovių, nes jose yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, ypač magnio, kurio dažnai trūksta besilieknanančio žmogaus maisto racione. Kalbant apie alkio jausmą, ilgiau sotumą jaus tie, kurie valgys ne tik daug šviežių daržovių ir vaisių bent g per dienąbet ir baltymų turinčio maisto — virtos arba troškintos žuvies bent 3 kartus per savaitę ar liesos paukštienos, neriebių pieno produktų varškės, jogurto, pieno, kefyro, rūgpienio.

Angliavandeniai pagal glikeminį indeksą Pastaruoju metu angliavandeniai skirstomi ir pagal glikeminį indeksą. Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai padidėja gliukozės koncentracija kraujyje suvalgius angliavandenių turinčio maisto.

Pavyzdžiui, jei suvalgome didelio ar vidutinio glikeminio indekso maisto produktų pavyzdžiui, baltos duonos, ryžių, įvairių javainių, sausainių, saldainių, šokolado su riešutais, pupelių, bulvių, razinų, bananų, cukraus, medaus, sirupo, makaronų, avižinių dribsnių, d6 riebalų degintojas, apelsinų, džemotuomet kraujo gliukozės lygis padidėja gana greitai, išsiskiriama žymiai daugiau insulino.

Jei valgome mažo glikeminio indekso angliavandenių pavyzdžiui, obuolių, vyšnių, džiovintų datulių, konservuotų greipfrutų, persikų, slyvų, pupelių, ledų, pieno, jogurto, pomidorų sulčių, daugelio daržoviųkraujo gliukozės lygis taip greitai nepakyla, mažiau išsiskiria insulino, todėl mažiau slopinami riebalų skilimo procesai organizme, daugiau riebalų sunaudojama energijai gauti, o sotumas jaučiamas ilgiau nei suvartojus didelio glikeminio indekso angliavandenių turinčio maisto.

Jeigu sumažintos energinės vertės mityba yra derinama su sportine veikla, būtina atkreipti dėmesį į tai, kad mažesnio kaloringumo maisto racionas gali daryti neigiamą įtaką vadinamajai lieknajai kūno masei, gali būti eikvojami organizmo baltymai ir mažėti ne tik riebalinio, bet ir raumeninio audinio masė.

Liesos kūno masės riebalų nuostoliai yra blogai, nes pagrindinis tikslas, metant svorį, yra sumažinti riebalų masę ir tuo pačiu patirti kuo mažesnius lieknosios kūno masės nuostolius, išsaugoti darbingumo rodiklius bei gerą nuotaiką. Todėl rekomenduojama valgyti kuo mažiau riebių maisto produktų, bet vartoti pakankamai liesų daug baltymų ir angliavandenių mažo ar vidutinio glikeminio indekso turinčių maisto produktų.

Drastiško lieknėjimo receptas – mitas

Siekiant išvengti didesnio lieknosios kūno masės nuostolio, negalima lieknėti drastiškai — tai geriau valgyti natūralų mesti svorį palaipsniui. Pavyzdžiui, norint per mėnesį sumažinti kūno riebalų masę 1 — 2 kg, geriausia maisto kaloringumą nuo rekomenduojamo mažinti ne daugiau kaip kcal. Be to, svarbu užsiimti ir mėgstama sportine veikla, o iš karto po treniruočių, 2 valandų laikotarpyje, o geriausiai — per 30 min.

Šiaip geriausia vartoti angliavandenių ir baltymų mišinį. Tačiau jei per dieną su maistu suvartojame didesnį kilokalorijų kiekį, viršijantį energijos sąnaudas, angliavandenių perteklius maiste riebalais organizme virsta. English UK.

• Ar Šenonas numetė svorio
• DGE dietos principas yra grindžiamas dideliu angliavandenių, mažu baltymų ir vidutiniu riebalų kiekiu.
• Kuris sarms yra geriausias riebalų nuostolių Geriausi SARMs riebalų nuostolių Papildas rinka yra pilnaprieštaringų ir nevykusios informacijos ir produktų, kurie ne tik veikia, ypač kai kalbama apie riebalų nuostolių papildų.